Lời Hứa Hẹn Đầu Năm: Ăn Dinh Dưỡng
Dinh Dưỡng và Sức Khoẻ

Nhân dịp đầu năm phong tục người Hoa Kỳ thường hứa thực hiện làm những điều tốt hơn cho năm, điều mà rất nhiều người Mỹ hứa làm là sửa đổi lại cung cách ăn uống, hay cách sống, vì muốn tránh các căn bệnh mập phì hay những bệnh do tim mạch,... tôi xin viết ra những điều mà trước đây tôi trao đổi với những người bạn của tôi, dù là những điều kể ra đây rất sơ đẳng với nhiều người, nhưng nó có thể mua vui cho một số người khi đọc qua vì trái cây hay rau cải, mà sách vở hay các y sĩ thường khuyên nhủ. Chúng ta nên ăn vào vì những lợi ích của nó.

• Những Loại Trái Cây Thông Dụng:

* Cantaloupe:
Người dân Cali may mắn vì Cali là tiểu bang trồng cantaloupe nhiều tại Hoa Kỳ. Cantaloupe có mùi thơm dịu khi chín, thịt màu cam (orange-fleshed), chứa nhiều chất beta-carotene, potassium và sinh tố C.

* Dưa hấu:
Dưa hấu Hoa Kỳ giống to hơn dưa hấu Việt Nam, chung qui dưa hấu là khi chín có vị ngọt, màu đỏ hay hồng đẹp mắt, nước nhiều. Điều quý là nó cho nguồn dinh dưỡng dồi dào từ lycopene, các sinh tố A, B1, B6, C, E, Patassium và Magnesium.

* Dưa Honeydew:
Honeydew có hương vị thơm nhạt, cơm màu trắng ngà, honeydew không chứa nhiều chất dinh dưỡng như dưa hấu và cantaloupe, tuy nó cũng chứa vitamin C và vị thơm ngọt khi chín.

* Dâu tây (strawberry):
Cali cũng là nguồn cung cấp strawberry đứng đầu của Hoa Kỳ, những quận trồng dâu từ bắc xuống nam, từ Santa Cruz xuống San Diego, như San Benito, Monterey, San Louis Obispo, Santa Barbara, Ventura, Orange,... có những cánh đồng trồng dâu san sát nhau, những thửa ruộng khi mùa dâu chín đỏ bao la. Năm 2000, California sản xuất 1.5 tỷ pounds dâu tây. Dâu chứa nhiều sinh tố A, C, Patassium, Calcium, Phosphorous và Magnesium. Cái hấp dẫn khi ta bị lôi cuốn bởi những trái dâu to, chín đỏ, mùi thơm và vị chua ngọt khi chín.

* Khóm/Thơm:
Khóm tại Mỹ phần lớn cung cấp bởi Hawaii, khóm Mễ hay Nam Mỹ không là đối thủ của Hawaii. Nhưng khóm Bến Lức của Việt Nam mình không chê vào đâu, mỗi khi về miền tây qua Long An và Bến Lức không ăn vài miếng khóm là thiếu sót lớn.
Khóm là loại trái cây cho nhiều chất dinh dưỡng như C, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), Sắt, Calcium, Manganese, Carotene, đường Glucose. Khóm có tính mát, lợi tiểu (diuretic) và tốt cho mục đích niệu khoa, trị bệnh sạn thận.

* Kiwi:
Kiwi ít thông dụng trong sinh hoạt gia đình của người Việt chúng ta. Nhưng người phương tây dùng nó trong các lãnh vực làm trang hoàng bánh, làm kẹo hay nước juice sinh tố (smoothie, kem, yaourt,..). Trữ lượng tiềm tàng trong kiwi là điều ngạc nhiên chúng ta, nó chứa mức sinh tố C nhiều hơn cam 5 lần, nhiều hơn quả bơ (Avocado) 2 lần sinh tố E, nhưng chỉ bằng 60% về calories so với avocado, và chứa nhiều Potassium hơn chuối tính theo từng ounce. Chưa kể các chất như Folic acid (sinh tố B9), Lutien, Beta-Carotene, Selenium, Đồng, Manganese, chất xơ (Fiber) rất cao. Có lẽ vì độ chua nhiều của nó nên người ta ít dùng như khóm hay dâu.

* Nho:
Nho có nhiều loại, nhưng về màu có 3 màu xanh, đen và đỏ. Theo các khảo cứu y học thì nho đỏ và đen tốt cho bệnh nhân tim mạch. Nho chứa vitamin A, C, Calcium và Sắt.

* Táo:
Táo cũng có nhiều giống như Granny Smith, Red Washington, Braeburn, Golden, Rome, Gala, Fuji,... trong cộng đồng người Việt có lẽ thích hai loại Gala và Fuji vị cơm dòn và ít chua. Giới y khoa thường khuyên nên ăn mỗi ngày một quả táo là sức khoẻ chúng ta tránh được bệnh tật. Táo chứa vitamin C và nhiều Fiber.

* Citrus:
Nói chung đây là dòng họ cam, chanh, bưởi, quất, quít. Chúng được chia làm nhiều giống. Tại Việt Nam cam nổi tiếng là cam Cái Bè ở miền nam, cam Bố Hạ ở miền bắc, nước nhiều và ngọt lịm. Tại Mỹ có cam Cali, cam Texas và cam Florida là thịnh hành. Cam và các loại citrus nói chung chứa nhiều vitamin C, ngoài ra là calcium, Fiber và sinh tố A.

* Đào:
Cùng chủng tộc là peach, apricot và nectarine. Đào chứa sinh tố A, C và Fiber.

* Mận (tây):
Mận tây là plum hay prune có rất nhiều giống. Vì chứa nhiều chất xơ nên mận tốt cho mục đích nhuận trường, mận chứa sinh tố A và C.

* Lê:
Lê cũng có nhiều giống từ các quốc gia khác nhau. Lê có loại Bosc, Barlette, Anjou, Lê Tàu, Nhật, Đại Hàn,... Lê chứa sinh tố A, C, Calcium và nhiều Fiber.

* Chuối:
Chuối tại Mỹ nhập cảng từ các xứ Costa Rica, El Savador, Ecuador và Mễ. Chuối thường được gọi đùa là thức ăn cho ông dịa và loài khỉ, thực ra vì nguồn trữ lượng Potassium và Fiber dồi dào, nên con người cần ăn chuối. Vã lại chuối quen thuộc với cả hoàn vũ, người ta nấu chè, chuối ép, chuối phơi khô, chuối chiên, làm kẹo, làm bánh, yaourt, kem,... cho những thức ăn đa dạng.

* Đủ đủ:
Mùa Xuân, Tết đến đu đủ đóng vai trò quan trọng trong mâm ngũ quả. Đu đủ miệt Lái Thiêu, Long Khánh, Xuân Lộc rất ngon. Đu đủ tại Mỹ được nhập cảng từ Trung Mỹ, Mễ hay Hawaii. Đu đủ chứa vitamin A, C, Calcium, nhiều Beta-Carotene, Sắt và Fiber.

* Xoài:
Đây là loại trái cây cần trong mâm ngũ quạ, được đọc trại là "sài". Xoài ngày nay đã thông dụng tại thị trường Mỹ hơn là 3 thập niên về trước. Xoài cũng có nhiều giống. Xoài tại Mỹ có giống xoài Thanh Ca và xoài Kent (xơ nhiều thua xoài Cát của Việt Nam). Xoài chứa sinh tố A, C, Fiber, Glucose và nhiều Beta-Carotene.

* Dừa:
Đây là loại thứ 3 cần trong mâm ngũ quả vào ngày Tết và nó theo lối đọc trại của người miền nam là "vừa". Dừa được dùng trong nhiều món nấu ăn như cần luôn cho món thịt kho nước dừa. Nước dừa đuợc phổ thông hóa trong ngành gia chánh của Việt Nam hay nhiều sắc dân thế giới. Người Polynesians có món cơm gáo dừa, tức họ chiên cơm tôm cua rồi cho vào quả dừa tươi không có nước, vì nước dừa được dùng để nấu cơm rồi. Nước dừa tươi có chứa Potassium, Vitamin C, Sodium và Sắt.

* Khế:
Khế không lạ với người Việt trong vài món ăn đặc thù như bò bảy món, nem nướng cần chuối chát, khế chua. Khế khi chín cho vị ngọt. Khế chứa nhiều vitamin C, Fiber. Khế được dùng làm nước giải khát. Vì khế mang đặc tính mát, trị phong nhiệt theo Đông y, phòng lỡ loét và tốt cho mục đích lợi tiểu.

• Hãy Ăn Thêm Rau Cải:

* Rau dền Mỹ (Spinach):
Rau dền Mỹ, hay nguoi Hoa gọi là bó xôi, một loại rau màu xanh, có nhiều chất carotenoids, gồm các dưỡng chất beta-carotene và lutein, cũng như chất quercetin, một hóa chất từ rau cải có đặc tính chống sự ốc xýt hóa gây ra ung thư. Rau bó xôi chứa nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất như Folic acid, sinh tố C, K, chất sợi, Magnesium, Manganese và nhiều Potasium. Rau bó xôi dễ ăn, hơi nhớt, có thể ăn sống hoặc luộc, xào hay nấu canh, nấu soup kem (creamy soup) đều ngon.

* Bông cải xanh: (Broccoli)
Bông cải xanh hay broccoli khi ăn sống, xào hay luộc sơ cho độ dòn rất khoái khẩu. Broccoli tương tự như bó xôi, có chứa nhiều sinh tố như vitamin C, Folic acid, Beta-carotene, chất sợi, Potassium và chất Sulforaphane ngăn ngừa mầm ung thư. Broccoli được quảng cáo rầm rộ từ nhiều năm nay là tốt cho việc dinh dưỡng và đề phòng ung thư, nhất là ung thư nhiếp hộ tuyến, một nan đề của đàn ông thì một dạo ông tổng thống Bush bố (tổng thống thứ 41 George Herbert Bush) kể chuyện xưa với báo chí là hồi nhỏ ông rất sợ ăn broccoli mỗi khi mẹ ông thường ép ông ăn broccoli.

* Bông cải trắng: (Cauliflower)
Như broccoli hay bắp cải, bông cải trắng có thể ăn tươi hay xào, luộc sơ bông cải cho cơm (texture) rất dòn. Bông cải trắng chứa nhiều sinh tố C, Folic acid, chất sợi. Những cuộc khảo sát khoa học thực nghiệm cho thấy bông cải trắng chứa hợp chất Flavonoid và sự dồi dào của nguồn sinh tố C làm mạnh màng thành vách trong các ống dẫn trong các hệ thống tiêu hóa, bài tiết, hô hấp, tuần hoàn,... như dạ dày, đại tràng, nhiếp hộ tuyến, tử cung hay vùng ngực, phổi,...

Nhà văn Mark Twain vốn thích bông cải trắng, ông đề cao nó như một loại bắp cải cần đến kiến thức đại học, ngụ ý nói rằng bông cải trắng tuy rẻ tiền nhưng cần tìm hiểu và ăn lấy nó.

* Măng tây: (Asparagus)
Măng tây có hai loại, loại xanh và loại trắng. Măng tây có dồi dào chất Folic acid, và chất glutathione, có trong thực vật rau cải, chất này chống ung thư rất hữu hiệu. Ngoài ra măng tây chứa dồi dào chất sợi, thiamin, sinh tố C, B6, trong măng xanh có chất beta-carotene. Măng tây còn có quercitrin, sinh ra từ ruta graveolens, rất tốt cho việc ngăn ngùa sự ốc xýt hóa tế phá hủy thành vách động mạch.

* Bí rợ: (Pumpkin)
Bí rợ hay bí đỏ thường thấy nhiều vào dịp cuối năm vào các lễ Halloween hay Thanksgiving. Bí rợ chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất đạm, chất sợi, iron, copper, magnesium, manganese va` phosphorous, cũng như amino acid, arginine và glutamic acid. Riêng hạt bí có chứa chất linolenic acid, dùng cho việc ngăn ngừa cho chứng làm chai cứng thành vách động mạch.

* Bí đao/Bầu:
Bí đao thông dụng với người Việt chúng ta, nó có cùng dòng họ với bầu vì hình dáng, cũng như cơm hay vị ngọt khi nấu chín. Theo Đông y thì bí đao hay bầu mang đặc tính mát, có công dụng làm nhuận trường vì dồi dào chất xơ và tạo làn da trắng mịn, cũng như làm giảm chất béo. Bí và bầu xuất hiện trong văn chương Việt Nam qua câu ca dao bất hủ: "Bầu ơi thương lấy bí cùng, tuy rằng khác giống nhưng chung một giàn". Bầu hay bí cho ta các thành phần của hợp chất dinh dưỡng của nó từ chất đạm, chất sợi, các sinh tô’ A, C, Folic acid, Calcium, Magnesium, Phosphorous, và nhiều Potassium. Bí và bầu được làm nước giải khát phổ thông trong lon như tại Trung Quốc, Đài Loan, Singapore.

* Cà rốt:
Cà rốt là loại rau cải rất phổ thông có thể ăn sống, trong salad, xay uống nước hay nấu soup, xào, luộc trong vô số món. Cà rốt, theo Đông y, mang vị ngọt, tính bình, có công dụng bổ tỳ, tiêu thực, nhuận trường vì nhiều chất xơ, tẩy độc tố trong gan, làm sáng mắt, thường được dùng để dưỡng da, trị chứng da khô. Trong các loại nước giải khát Đông y, người ta thường thêm cà rốt vào vì mục đích thanh nhiệt và giải độc. Đây là loại thực phẩm rất giàu vitamin A, B, C, có lợi ích cho quá trình chuyển hóa và tái tạo làn da. Ngoài ra, cà rốt chứa nhiều chất beta-carotene, lecithin, pectin và chất đạm. Cà rốt cũng là thực phẩm chống sự ốc xýt hóa tế bào gây ra mầm ung thư.

* Khổ Qua:
Khổ Qua còn được gọi là mướp đắng, ngày nay khắp nơi đều biết cái công dụng độc đáo của nó là vị nhẫn hay đắng đó có công dụng làm hạ lượng đường trong máu. Người ta ăn khổ qua, uống trà khổ qua. Hợp chất saponin trong cái đắng của khổ qua là vị thuốc có chứa chất Chararantin (như dạng insulin) và Alkaloid. Trong mướp đắng người ta tìm ra rất nhiều dưỡng chất có lợi ích cho cơ thể như: Alkaloids, Charantin, Charine, Cryptoxanthin, Cucurbitins, Cucurbitacins, Diosgenin, Galacturonic acids, Gentisic acid, Goyaglycosides, Goyasaponins, Gypsogenin, Lanosterol, Lauric acid, Linoleic acid, Linolenic acid, Momorcharasides, Momorcharins, Momordenol, Momordicilin, Momordicins, Momordicinin, Momordicosides, Momordin, Oleanolic acid, Oleic acid, Oxalic acid, Peptides, Petroselinic acid, Polypeptides, Rubixanthin, chất đạm, chất sợi, các sinh tố A, C, Folic acid,...

Theo Bảng Đề nghị Ăn kiêng cho người Hoa Kỳ , ấn bản 2005 (The 2005 Dietary Guidelines for Americans), do Bộ Nông Nghiệp Mỹ ấn hành thì chúng ta hãy ăn thêm nhiều trái cây và rau cải. Người lớn cần 2,000 calories để duy trì trọng lượng và sức khoẻ, nên tài liệu khuyến cáo mỗi người chúng ta nên ăn ít nhất 9 servings hay 4 cup rưởi trái cây hay rau cải hàng ngày. Những loại rau màu xanh (dark-green leafy vegetables), những loại trái cây hay rau cải có màu vàng, cam, đỏ nên chú trọng (ví dụ như đu đủ, dâu, mận, đào, dưa hấu, cantaloupe, bí rợ, cà rốt, cam, khóm, cà chua,...) ăn thêm vào trong thức ăn mỗi ngày. Theo phần trình bày trên thì bảng đề nghị này cũng dễ hiểu, và đó chính là sự ích lợi cho cơ thể của chúng ta vậy.

Tóm lại, xét qua những loại trái cây hay rau cải trong phần nêu trên, phần lớn ê hề tại Mỹ, như tại Cali, ngoại trừ khế. Vấn đề chính là chúng ta có bằng lòng ăn hay không, như ví dụ cho vui giữa hai ý đối nghịch nhau, giữa hai vị cựu tổng thống George H. Bush và nhà văn Mark Twain. Đầu năm người phương tây như người Mỹ thường hứa hẹn sẽ làm điều tốt cho năm thì người viết cũng muốn đề nghị với các bằng hữu, các bạn bè vốn ít ăn hay không thích ăn trái cây và rau cải, xin quý vị hãy xét lại và thử thay đổi lối sống hằng ngày qua lời hứa hẹn đầu năm (New Year’s resolution) là quý vị sẽ tin va sẽ làm, quý vị nhé!.

Việt Hải, Los Angeles