|
Chất Sợi (Fiber)
"Này em, duyên như sợi tình
Cho tình nào thêm yêu thương
Khi ta trao nhau chất sợi
Sợi tơ hồng ràng đời ta.
Huhuhu...
VHla"
Theo các bản tin ấn hành bởi các viện đại học y khoa Johns Hopkins,
Harvard và Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA = American Heart Association) về vai
trò fiber, tức chất sợi trong vấn đề dinh dưỡng đề nghị chúng ta nên ăn
chất sợi trong mỗi bữa ăn trong ngày vì những ích lợi thiết thực của nó
như ngăn ngừa các loại bệnh đáng ngại như cao mỡ trong máu, tiểu đường
và các bệnh về hệ thống đường tiêu hóa hay ung thư đại tràng (hay ruột
già). Bài viết ngắn này xin cô đọng lại các ý chính lại như sau:
@ Chất sợi dinh dưỡng là gì ?
Nó nôm na là phần thức ăn mang dạng xơ hay sợi trong rau cải, trái cây
hay trong hạt ngũ cốc mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất sợi được chia
làm 2 loại là loại hòa tan và không hòa tan.
* Chất xơ hòa tan: hoà tan trong chất lỏng vào đường đại tràng dưới hình
thức gel. Nó là chất dinh dưỡng vô cùng tốt giúp hạ lượng mỡ trong máu
bằng cách thẩm thấu và nối kết mỡ và cholesterol lại và tống khứ theo
phân ra ngoài cơ thể. Cái lợi ích khác của chất sợi hòa tan làm cho trơn
phân dễ dàng di chuyển trong đường ruột, tức giúp ngừa căn bệnh táo bón.
Nguồn thực phẩm dồi dào chất xơ hòa tan là rau cải, đậu hạt, trái cây
(táo, mận, chuối là những loại rất tốt), lúa mạch oat, mạch barley, hạt
flaxseeds và hạt psyllium. Psyllium và flaxseed được dùng làm thức ăn
phụ giúp (dietary supplement)ngừa táo bón và hạ mỡ trong máu. Psyllium
có trong sản phẩm Metamucil bán không cần toa (on the counter /OTC).
* Chất xơ không hòa tan: tức chất xơ không hoà tan với chất lỏng khi vào
trong đường ruột, nhưng nó là những chất sợi dạng đặc nối kết các chất
bã lại với nhau thành phân đưa ra ngoài cơ thể, cái lợi ích là nó giúp
ta tránh bệnh viêm chỉ nang tiểu tràng (diverticulosis), rách đường ruột
hay ung thư dại tràng. Loại này có trong ngũ cốc nguyên vỏ (whole
grain), gạo lức, lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, củ quả (ví dụ khoai lang
bí, mướp, bí, khoai tây) hay rau cải (broccoli, bông cải trắng, rau dền,
mồng tơi, cải làn, rau muống). Nên ghi nhận là bánh mì nâu (whole wheat
bread) thường chứa chất fiber gấp 3 hay 4 lần nhiều hơn bánh mì trắng
(white bread), gạo lức nâu hay đỏ chứa chất fiber cao ba lần hơn gạo
trắng chúng ta ăn. Do đó chất bột cám trong gạo là hình thức fiber mà đa
số người nội trợ khi vo gạo lại bỏ chất fiber dinh dưỡng quý báu này đi,
ta nếu kỹ thì vo một lần nước để hầu giữ chất cám này lại.
@ Ngăn ngừa bệnh tật:
* Bệnh cao mỡ trong máu (high cholesterol): Như đã bàn phần trên chất
cám hay xơ lôi kéo, kết hợp các chất mỡ trong máu thẩm thấu qua thành
ruột rồi tống xuất chất mỡ thừa ra ngoài. Lượng cholesterol sẽ giảm bớt.
Cơ thể sẽ chứa ít mỡ, đây là cách làm ốm an toàn cho bệnh nhân mập phì
(obesity) khi ta ăn nhiều rau cải hay hoa quả.
* Bệnh táo bón: Chất xơ nối kết các chất bã lại cộng thêm chất nhờn làm
cho đường trơn trui dễ dàng cho phân di chuyển. Ngoài ra chất xơ làm cho
phân mềm.
* Ngăn ngừa tiểu đường: Chất cám từ lúa mạch, lúa gạo hay hạt psyllium,
flaxseeds và chất xơ từ legumes như broccoli, cải làn, cải bẹ xanh, rau
dện spinach,... thẩm thấu lượng đường trong ruột và loại ra ngoài. Vì
thế mức insulin không bị tiêu hao, hay thất thoát vì dùng để triệt tiêu
đường trong máu.
* Ung thư đại tràng: Chất xơ làm cho phân dễ di chuyển do yếu tố nhuận
trường, chất bã nhu động (peristalis) và thành đại tràng không bị chất
bã bám lâu ngày có thể sinh ra chất độc, hủy hoại các tế bào gây ra hiện
tượng viêm, rồi trở thành ung thư. Tránh sự sinh sản độc tố
(carcinogens) trong đại tràng.
@ Nhận định:
Để cho có ý niệm chúng ta nên ăn bao nhiêu chất sợi, theo lời đề nghị
của giới y khoa thì trẻ em từ 5 tuổi hoặc dưới cần khoảng 5 grams chất
xơ mỗi ngày, từ 6 đến 10 tuổi cần 10 grams, từ 11 đến 14 tuổi cần 15
grams, từ 15 đến 19 cần 20 grams, từ 20 tuổi trở lên cần tối thiểu từ 25
đến 30 grams mỗi ngày.
Triệu chứng khi lượng fiber thặng dư ruột sẽ tạo ra gas nhiều trong bụng
(sình hơi), chột bụng, đau bụng hay đi đại tiện nhiều.
Chất xơ hòa tan ở lâu trong cơ thể làm lượng mỡ giảm thiểu. Trong khi
chất xơ không tan có khuynh hướng hút chất lỏng tạo cho các chất bã
thoát ra khỏi cơ thể nhanh hơn.
Hai loại hạt flaxseeds và psyllium là hai chất xơ tốt cho dinh dưỡng sức
khoẻ không được phổ thông trong gia đình Việt Nam.
Cả hai loại chất xơ mang những nhiệm vụ có lợi ích khác nhau mà ta nên
lưu tâm tùy theo nhu cầu của mỗi người. Bệnh nhân bị bệnh tim mạch thì
dùng loại chất xơ hòa tan nhiều hơn. Ta có thể uống nước cam, nước táo,
ăn táo, cam, chuối hay ăn một chén oatmeal, một ly sữa đậu nành pha
flaxseeds xay, hoặc một chén chè đậu đỏ hay đậu đen. Nếu bị bệnh trỉ,
táo bón, bệnh đường ruột thì nên dùng loại xơ không hòa tan nhiều hơn
như dùng Metamucil, ăn súp rau cải hay món salad. Ngoài ra, người lớn
bình thường nên ăn đủ chất xơ cần thiết vì phòng ngừa bệnh tật bao giờ
cũng tốt.
Việt Hải, Los Angeles
Việt Hải
|
